比深蹲更能刺激腿部肌肉的動作-單腳抬高蹲

介紹

“什麼是你心目中的最佳腿部訓練動作?” 相信很多人的答案都會是深蹲,深蹲一次運用到踝、膝、髖三個關節,能鍛鍊到幾乎所有的下半身肌肉,被稱為健身動作之王,但因為一次要動用到三個關節,對於活動度不佳或是下背有傷病史、肌力不足的人來說,深蹲不是一個容易的動作,尤其在加上重量進行深蹲時更會增加脊椎的額外負荷,因此當訓練的目的是為了更強壯的腿部時,單腳抬高蹲是一個相對安全且有效的動作,除了能發展肌力之外,同時能改善平衡以及髖關節柔軟度。

另一個重點是,在人體上有所謂的兩側性缺失(bilateral deficit),根據何立安教授的說明,是指「當人體兩側同時用力的時候,所能產生的最大力量其實小於單側各自用力的總和,舉例來說,某人用雙腳做RDL(羅馬尼亞硬舉)的時候,所能成功舉起的最大重量若為100公斤,我們大概可以大膽的假定,此人的單腳RDL可以輕易超越50公斤,這現象是因為兩側同時用力時,神經對運動單位的徵召其實是略為減弱的。」再加上許多人體的運動其實都是單側的,因此單側訓練對於日常活動及專項運動上也格外重要。

分析

如示範影片中的動作,先以徒手進行,過程中記得繃緊核心、保持軀幹直立穩定,單側8-12下*3組,腿部就會非常有感,也可以運用bench或是跳箱進行,但想要更流暢的話,利用單腳抬高蹲架避免後腿(腳踝)不舒服以及受傷在進行下蹲時,圓筒軟墊也會跟更著旋轉,讓腳踝的角度更舒適同時防止皮膚或不適的擦傷,為了讓會員能更順暢、更舒適地進行訓練,GO GYM已經新增了單腳抬高蹲架,歡迎會員朋友們體驗看看哦!

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參考資料:

怪獸訓練:https://www.facebook.com/monstertraining/posts/595101947205474

山姆伯伯:http://www.unclesam.cc/blog/rear-foot-elevated-split-squat/