一對一教練課程 讓運動更有效率

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很多人已經運動很久卻效果不彰、或因為運動姿勢錯誤而受傷,就會想找專業的私人教練上一對一的課程,像我就是有以上兩種狀況

健身教練會根據每個人的身體狀況詳細地調整動作,還會幫忙矯正放鬆且打開身體的活動度,除了減少受傷的風險且達到最佳運動表現外,還會進一步了解學生的飲食和運動習慣且給予合乎個人的建議。

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我的健身教練是擅長肌力失衡矯正的Jeff教練,第一次上課前會先用Inbody體脂肪測量器測身體質量,這台機器除了體重之外還能將身體的水份、蛋白質,礦物質、體脂之類的組合做精準的測試和分析,還會測出所謂的肥胖指數,甚至連每一隻手腳的抗阻都能測出來喔!根本就是照妖鏡咩XD!

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測量的結果還會列印成表格,教練就會針對體質量指數、體脂肪率、腰臀圍比等給予營養評估、體重管理及運動計畫的建議。

透過機器檢測教練就知道我很常熬夜、常常久坐且水喝太少,運動過後的酸痛感也會比較久,甚至是我的左手和右腳比較有力,準到我聽了後很懷疑教練是不是會算命耶!

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根據檢測結果,教練說我是油脂較高、肌肉量較低的泡芙型人,因為我平常就不是暴飲暴食的人,但運動量和運動強度不夠才導致肌肉量明顯偏低,而肌肉含量其實就等於是燃燒機油的引擎、會影響基礎代謝率,教練建議我做的運動最好是能先提升肌肉量,除了能把基礎代謝率提高也較有利增肌減脂,尤其像我這種之前沒有接受過重訓和比較有強度的肌肉訓練的人,上完一些相關課程後,就算體重沒有變化,但還是會對自己的進步很有感覺,穿衣服時的線條也會更好看。

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這間裡面有比賽級拳擊擂台和一些相關的健身器材,感覺很專業。

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除了機器檢測之外,還會透由一些動作讓教練以專業去評估,教練透由看手可以舉到多高之類的動作查看四肢的活動度,再依照每個人的目標和需求,讓教練去設計出最符合個人狀況的專屬課程。

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因為我之前右手曾受過兩次嚴重的肌肉拉傷,最近一次受傷時除了一般的機器復健還有搭配4個月的徒手治療(每週一次),期間雖有在我們家附近的運動中心上有氧和瑜伽,但即使花了不少金錢和時間右手還是有一些沾黏的狀況,而無法太大幅度的動作,加上常常要使用電腦而不自覺聳肩,肩胛骨周圍的肌群被長時間拉長而變得較無力,所以身體貼牆站立時無法將右手高舉得很直。

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我健康的左手比受傷的右手力量大,左右手失衡很容易造成身體歪斜,而我右腳的重心用的比較多,教練也有提醒平常站的姿勢若不正確,很容易會對膝蓋造成比較多的負擔喔!

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教練又要我以最熟悉的姿勢深蹲,看看我運動時下肢出力的狀況是否正確。

深蹲最好的方式是先彎髖關節再彎膝蓋,把重量放在髖關節部位,我之前蹲的姿勢不對,經過教練的調整後就順利把用力的部分從膝蓋轉移到髖部。

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深蹲的重點是在訓練使用髖關節,而不是用腰部來做動作,正確的深蹲要腹肌配合背肌,腰部穩定好後再把屁股往後推、下降傾斜,舉手的時候也不能聳肩,肩胛骨也要往下收,這樣才不會讓肩膀、腰部、膝蓋因錯誤姿勢而長期累積過多的壓力,老了之後狀況一堆。

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因為我受傷後有類似五十肩的狀況發生,除了手無法舉高之外,也因動作較大時會有疼痛感而不大敢出力,所以Jeff教練便決定帶我到一樓角落的私人教練VIP室去做一些調整。

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私人教練VIP室裡面有許多專業的重訓器材,包含了最近很夯的專業運動按摩,能讓教練幫忙肌肉調整或鬆綁筋膜。

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上教練課其實最主要的目的是幫新手和有運動習慣的人建立良好的觀念,且在避免運動傷害的狀況下確認自己的運動目標,除了想要運動效率更好的朋友適合上教練課,有運動傷害或者是完全沒有基礎而想要開始運動的人也很推薦找私人教練。

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要調整肌力失衡時不是直接按肌肉痠痛的那個點,因為受傷的部份會有所謂的代償作用,不舒服的部分往往是受到被轉移的壓力而產生了機械性疼痛,所以要找出根源才有辦法有效地做處理。

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我大概是肩膀太緊繃且旋轉肌、斜方肌之類的部位都因舊傷而被影響,所以Jeff教練幫我矯正的過程也讓耐痛度很低的我尖叫連連,但為了要擺脫困擾,就算痛到冒冷汗也要堅持下去。

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身體上半部肩膀一帶的肌肉、骨骼和軟組織都息息相關,原本正常時能複雜地交錯滑動,但肌肉拉傷的我因為疼痛的因素而不敢做大動作,也因此讓原本該順暢滑動處發生沾黏的狀況,活動的角度也越來越受限。

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Jeff教練真的很細心也很專業,從不同的角度盡量調整肌肉失衡、肩胛骨不穩定的部分,盡量去避免之後肩膀做某些動作會讓肌腱卡到,想辦法將動作範圍調整回原本的狀況。

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做好肌肉失衡的調整後,Jeff教練在VIP室裡面幫我做動作方面的調整。

教練提醒我應該平常應該要做點重量訓練,但我有高低肩、出力不正確的問題,若姿勢不正確又長期做重量訓練會造成身體負擔甚至會有運動傷害,有專業的教練就能指正錯誤的姿勢和觀念,也能幫忙制定符合我狀況的課程。

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像我會常常有圓肩的姿勢出現,很容易影響到旋轉肌腱群。Jeff還用彈力帶訓練我出力,就是要矯正訓練我的動作模式,且教導該如何養成正確使用肌肉的習慣。

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我兩次受傷的過程中剛開始都是連後扣內衣都扣不到的,因為給骨科復健師徒手治療太貴了,所以在恢復到能扣內衣後我幾乎就沒再去找過復健師,平常的動作也只能應付日常生活而已。
而其實手臂和肩膀動作若很少到位、動作幅度不夠大,很容易讓需要大動作才能伸展到的肌群沒動到,久而久之也會限制了身體的活動度。

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調整好後請旁邊的工作人員側拍,跟調整前舉手的幅度差好多喔!手舉得更直了。

雖然教練不是醫生或復健師無法治療,但透過專業教練的評估、建議及客製化運動指導的幫助,也讓受傷後的我能恢復接近原本的最佳狀態。

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旋轉肌群在受傷後很容易變得無力,肩關節不穩定的話也很容易再受傷,所以在調整肩部失衡後,就要學習訓練旋轉肌群,將無力的肌肉練強壯些,才能避免之後動作時的異常痠痛和不順。

在操作訓練儀器時,Jeff教練還要我先摸著他背部的肌肉去感受該用力在什麼部位,真的很細心。

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讓身體保持挺直且手肘彎曲90度、雙手握住拉繩的兩端,手臂往後拉伸並帶出二側肩胛骨往中間夾的動作,夾到感覺最緊的程度後稍作停留才回復原位,Jeff教練希望我每天至少花點時間堅持反覆地練習,就能讓肩膀重新習慣自然的規律。

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Jeff也提醒長時間打電腦的我很習慣聳肩,被糾正後雖然會趕快改回來,但沒多久後又不自覺地聳肩,那是電腦用太久、長期坐姿不良而導致肩胛骨外飄,其實能透過平常的運動讓各部位的肌肉平衡,持續地將中背肌肉練起來,訓練自己讓肩胛骨自然下沉且往後縮,那樣才不會一直無意識地聳肩。

運動時安全一定要擺第一,像我就曾因為受傷而導致快半年無法正常運動,而且還有一些後遺症。一對一教練課,讓我不是只學運動的動作而已,而是能更精準的知道該怎麼用力才是安全又有效率的,教練幫忙調整肌力失衡後,也幫助回復到自己的最佳狀況且改善之前不足的地方!